Как сделать ноги тоньше



Процесс похудения независимо от целевой территории представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит как раз от питания.

Как сделать ноги тоньше

Дабы сделать ноги худыми и стройными необходимо :

  1. Пересмотреть свое питание;
  2. Начать деятельно заниматься спортом;
  3. Заботиться за кожей, дабы оказать помощь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, другими словами нельзя сделать так, дабы похудели только ноги, а верх не изменился. Жир уходит везде, причем проблемные территории он покидает в последнюю очередь. Просто прими данный факт и прекрати сохранять надежду на чудо.

Как правило основной количество жира сосредоточен в области бедер, исходя из этого ноги начинают заметно худеть лишь тогда, в то время, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Дабы определить избыточный у тебя вес либо, напротив, недостаточный, необходимо вычислить величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). В случае если ИМТ оказался от 18,5 до 25, то у тебя обычная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый ход к худым стройным ногам – это выстраивание верного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит как раз от питания. В случае если необходимо весьма быстро похудеть, возможно воспользоваться особой диетой для сушки тела. которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К таковой диете по большей части прибегают спортсмены, в то время, когда необходимо дабы прорисовались кубики на животе и мускулы получили рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться верного и сбалансированного питания. Этого достаточно, дабы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, наряду с этим не утратить плавность линий женской фигуры.

Как верно питаться, дабы похудеть мы уже разглядывали в данной статье. Приведем только основные правила, которых необходимо придерживаться для стремительного действенного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Потребление нормы воды в сутки. Вода – основная составляющая всего живого, живительная влага содержится кроме того в наших костях. Долгий недостаток воды ведет к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. Одновременно с этим неограниченное потребление жидкости ведет к отечности совершает кроме того худые ноги полными.

Исходя из этого придерживайся нормы 1,5-2 литра в сутки. Если ты ведешь деятельный образ жизни, то можешь расширить это количество до 2,5 литров.

2. Потребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм нужными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность. другими словами организм тратит энергии на их усвоение больше, чем взял. Так, ускоряется обмен веществ и происходит более стремительное расщепление жиров.

Громаднейшей отрицательной калорийностью владеют: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения образовывает до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле додаёт лишние калории. Дабы быть правильным – это 9 ккал за любой грамм жира, каковые впитали продукты из масла в ходе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком методе изготовление продукты теряют солидную часть нужных веществ. Исходя из этого вари, туши, запекай в духовке либо на гриле.

4. Уменьшение потребления соли. Дневная норма образовывает 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Так, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в сутки – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, ведет к отекам, особенно в ногах, тормозит процесс похудения.

В случае если пища думается пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и других заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они владеют громадным числом калорий и не имеют ни одного нужного компонента. Кроме того одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Помимо этого, в соусах и майонезах содержится большое количество соли, в большинстве случаев, превышающей норму многократно.

6. Потребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стены желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, мешает формированию многих болезней, и усиливает пищеварение, помогая тем самым стремительнее худеть.

Как сделать ноги тоньше

Рекордным числом клетчатки владеют отруби. Кроме этого она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Потребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и других мясных продуктов производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В сутки ты обязана съедать не меньше 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Потребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от стремительных углеводов, неспешно питают организм энергией и не откладываются мгновенно в жир, если не будут своевременно израсходованы.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из жёстких сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большинство углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Потребление верных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Главным источником верных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Потребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе направляться исключить, поскольку доказано, что для того чтобы типа жиры смогут годами задерживаться в организме.

Исходя из этого, если ты желаешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов стремительного изготовление, магазинной выпечки, поскольку по большей части она делается из маргарина, и легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на нужные. Все мы понимаем, что отказаться от различных вкусняшек нереально. Исходя из этого, дабы минимизировать вред сладостей, их на нужные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, чёрный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.



11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно да и то же время 4-5 раз в день. Количество калорий нужно держать от 1800 до 2000 ккал. В случае если тебе необходимо сделать ноги худыми, вероятно норму калорий нужно будет понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро возможно будет заметить, что процесс похудения начался а также ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению территории – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом усиливают мускулы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Так, верное питание плюс кардио даст хорошие результаты .

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не обучишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Как сделать ноги тоньше

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 мин.. Меньше 40 мин. заниматься ненужно, поскольку процесс сжигания жиров наступает лишь по окончании того, как все источники энергии исчерпаны. Данный момент наступает приблизительно по окончании 30 мин. непрерывной активности. В случае если делать кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается практически сначала тренировки.

Виды кардио, в которых конкретно задействованы ноги :

  • бег трусцой либо высокоинтенсивный интервальный бег ;
  • прыжки со скакалкой ;
  • катание на коньках и лыжах;
  • ходьба на тренажере лестница либо простая ходьба для похудения ;
  • степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься через чур интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Кроме этого прекрасные результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – в то время, когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Не смотря на то, что последний вариант может стать обстоятельством повышения мышечной массы.

Как сделать ноги тоньше

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для повышения и прорисовки мышечной массы. В действительности не имеет значения, бегаешь ты либо занимаешься силовыми упражнениями, принципиально важно то, что мускулы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, активизирует обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры кроме того по окончании того, как ты удалилась из зала. Таковой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие .

Дабы нарастить мускулы, необходимо заниматься с громадными весами и питаться с потреблением громадного количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Не смотря на то, что в случае если у тебя изначально громадная мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения смогут еще больше расширить ноги. Но об этом чуть позднее.

Различные виды упражнений направлены на упрочнение определенных групп мышц, к примеру, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и немного поднять ягодицы. Наряду с этим кожа не обвиснет, как часто бывает по окончании стремительного похудения. Это еще один плюс силовых тренировок .

В зависимости от неприятности, в частности от проблемной территории твоих ног, необходимо выбрать верные упражнения. Ноги возможно поделить на следующие территории:

В случае если проблемной территорией являются ягодицы и территория галифе, то самыми действенными упражнениями для похудения и упрочнения данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более детально упражнения для ягодиц мы разглядывали в данной статье .

Как сделать ноги тоньше

В случае если большинство жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, и особые упражнения из балета.

У большинства девушек проблемной территорией есть внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мускулы в данной области ни при каких обстоятельствах не работают, кроме того при ходьбе. Дабы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания плие, разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение бабочка. Более детально о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в данной статье .

Бедра и территория галифе – не самая проблемная территория. Жировые отложения и полные икры значительно тяжелее поддаются коррекции. Они смогут оставаться громадными кроме того тогда, в то время, когда ноги стали совсем худыми. Это показывает, что, быть может, икры владеют хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не окажут помощь в этом случае, но и усугубят обстановку. Нагрузка должна быть таковой, в которой мускулы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Тут на помощь придет несложная растяжка. Дабы сделать икры ног худыми. выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Таковой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто желает сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не меньше 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес необходимо подбирать так, дабы на последних повторениях чувствовалась усталость.

В случае если тебе необходимо быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю необходимо заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки постоянно делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг либо упражнения на растяжку делают мускулы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Исходя из этого любой раз по окончании силовой тренировки удели 5-10 мин. следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты обязана ощутить растяжение передней мускулы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Дабы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую покинь легко согнутой. Потянись корпусом вперед, ты обязана ощутить, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми возможно систематично делая упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стенке, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая наряду с этим остается на месте всецело выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мускулы бедра окажет помощь упражнение бабочка. Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай пара покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Сейчас разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Согнись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели любой вид тренинга, благодаря которому возможно сделать ноги худыми и стройными. Осталось лишь выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Итог, как ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени складываются из жировой массы, а у других – из мышечной, которой возможно не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как выяснить тип бедер :

  • выпрями ногу;
  • напряги мускулы;
  • возьми пальцами кожу с верхним слоем жира.

В случае если складка громадная, то у тебя преобладает жировая масса, в случае если узкая, то у тебя развитые мускулы с маленьким процентом жира.

Рассмотрим предстоящую последовательность похудения для каждого случая.

В случае если у тебя мышечные бедра. то избегай любых силовых тренировок, и кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер продемонстрированы кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на долгие дистанции, плавание, простая ходьба (не считая ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мускулы не имеют возможности для роста, но хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, в противном случае ноги смогут стать еще больше.

В случае если у тебя жировые бедра. другими словами складка при измерениях оказалась большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Таковой комплексный подход разрешит стремительнее избавиться от жировой массы, и сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Дабы в ходе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней необходимо заботиться. Тут придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства кроме этого оказывают помощь сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с верным питанием.

Самыми действенными считаются тёплые обертывания. каковые возможно делать как в салоне, так и дома. Эффект обертываний достигается не за счет спасения от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая кроме этого прибавляет много сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Имеется большое количество рецептов обертываний для похудения ног, более детально сущность данной процедуры рассмотрена в данной статье .

Вот в принципе и все, что ты обязана знать, в случае если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно всецело поменять свой образ жизни. Просто прекрати пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому предлогу. Так как любой ход будет приближать тебя к мечте.

Статьи по теме